Весна приходит не только с каплями на окне и первой зеленью, но и с чувством усталости, сонливости, перепадами настроения. Пожалуй, почти у каждого бывало, что с первым солнцем хочется горы свернуть, а сил хватает только до ближайшего магазина. Почему так происходит? Всё просто: зима забирает больше, чем кажется, и не только тёплые варежки с шапкой. Организм зимой расходует запасы витаминов, а восполнить их только одним «весенним» салатом сложно. Диетологи знают: весной внимание к собственному рациону и грамотной поддержке организма особенно важно.
Почему весной не хватает витаминов
Зимой свежих овощей и фруктов мало, рацион беднее на зелёные продукты и часто становится однообразным. Солнечного света тоже мало — а ведь он влияет не только на настроение, но и на синтез важных для здоровья веществ. В результате весной мы часто сталкиваемся со следующими симптомами:
- Постоянная усталость и быстрая утомляемость;
- Сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос;
- Снижение иммунитета и частые простуды;
- Хрупкость сосудов и кровоточивость дёсен.
Знакомо? Это не выдумка. Такие проявления весеннего авитаминоза — не редкость. Ориентироваться только на свои ощущения — не самый надёжный способ, но игнорировать сигналы организма не стоит. Диетологи рекомендуют весной особенно внимательно отнестись к восполнению запасов витаминов.
Какие витамины особенно важны весной: советы специалистов
Весной потребность в определённых витаминах возрастает. Вот на что советуют обратить внимание эксперты-диетологи:
- Витамин D — уровень этого вещества падает из-за нехватки солнца. А ведь он важен для иммунитета, костей, зубов и даже настроения. Замечали, как тянет на шоколад и сладкое в конце зимы? Это частый «спутник» дефицита витамина D.
- Витамин С — весной он необходим для поддержки иммунной системы и защиты от простуд. К тому же витамин С помогает усваиваться железу и улучшает состояние кожи.
- Витамины группы B — эти вещества нужны для работы нервной системы, обмена веществ, предотвращения усталости и раздражительности.
- Витамин А — поддерживает кожу, зрение, слизистые оболочки, помогает восстанавливаться после зимы.
- Витамин Е — антиоксидант, защищающий клетки от повреждения и способствующий быстрой регенерации тканей.
Каждому человеку может не хватать разных витаминов — многое зависит от образа жизни, питания, возраста. Определить реальные дефициты поможет анализ крови, но есть универсальные рекомендации, которые работают для большинства людей.
Продукты, богатые витаминами: как составить весенний рацион
Конечно, хочется получить максимум полезных веществ из еды. Диетологи советуют строить весенний рацион так, чтобы обеспечить организм самыми нужными витаминами.
Например, включайте чаще:
- Яйца (витамин D, B12)
- Кисломолочные продукты (витамины группы B)
- Морковь, тыкву, сладкий перец (витамин А)
- Квашеную капусту и цитрусовые (витамин С)
- Орехи и растительные масла (витамин Е)
Вот небольшой чек-лист продуктов на случай, если хочется обновить меню, не вдаваясь в сложные схемы:
- Зелёный горошек
- Замороженная брокколи
- Капуста всех видов
- Ягоды (замороженные, в компотах или смузи)
- Листовой салат
- Проростки и микрозелень
- Рыба (лосось, скумбрия)
Даже если зимний авокадо, груша или салат выглядят не так аппетитно, не стоит совсем их избегать. Главное — разнообразие. Старайтесь чередовать продукты и не зацикливаться на одном виде овощей или фруктов.
Когда стоит задуматься о витаминных комплексах
Иногда даже разнообразное питание весной не перекрывает всех потребностей. Ситуации бывают разные: напряжённый ритм жизни, хронические заболевания, строгие диеты, повышенные физические нагрузки. В этих случаях диетолог может рекомендовать подобрать аптечные витаминные добавки.
Индивидуальный подход важен, если:
- Есть признаки выраженной усталости, апатии, перепадов настроения;
- Проявляются регулярные кожные высыпания, выпадение волос, сухие губы;
- Часто возникают простуды, долго не заживают ранки;
- Беспокоят судороги, мышечная слабость.
Перед тем как покупать поливитамины, лучше узнать, каких именно витаминов не хватает: сдать анализы, проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать избытка, ведь гипервитаминоз — тоже не подарок.
Совет от диетологов: Не стоит пить витамины «для профилактики» без причины. Организм быстро выводит избытки водорастворимых витаминов, а переизбыток жирорастворимых (A, D, E, K) может навредить.
Что ещё работает весной помимо витаминов
Весенний авитаминоз иногда требует не только коррекции питания, но и пересмотра привычек.
- Старайтесь бывать на свежем воздухе, подставляйте лицо редким лучам весеннего солнца — даже пятнадцать минут в день полезны для синтеза витамина D.
- Добавьте к обычному распорядку больше движения: короткие прогулки, короткие тренировки или домашняя зарядка действительно работают.
- Пейте достаточно воды. Часто ощущение усталости — следствие банального дефицита жидкости.
- Если трудно есть овощи свежими — экспериментируйте с тушёными, запечёнными, супами-пюре и смузи.
Короткий список привычек, которые помогут почувствовать себя лучше:
- Не пропускать завтрак — даже лёгкий.
- Добавлять к каждому приему пищи немного свежей зелени (лук, петрушка, укроп).
- Стараться не забывать про белок: мясо, рыба, творог, яйца.
- Ограничить сахар и переработанную пищу.
Типичные ошибки при приёме витаминов весной
На первых этапах, в попытках быстро «восстановиться», многие допускают ошибки. Например, покупают самые дорогие комплексы или начинают принимать несколько добавок сразу.
Самые частые промахи:
- Приём препаратов без консультации с врачом;
- Пренебрежение дозировками и рекомендациями;
- Ожидание быстрого результата после первой недели.
Избыток витаминов так же опасен, как и их дефицит. Особенно это касается жирорастворимых, которые накапливаются в организме. Если рука тянется к аптечной полке — не ленитесь читать инструкции, следить за самочувствием и проходить обследования при необходимости.
Весна — время заботы о себе
Ближе к концу марта хочется поверить, что вместе с первой зеленью придут силы, энергия и хорошее настроение. Но всё начинается с заботы о себе — питания, движения, отдыха. Разнообразный рацион, внимательность к собственным ощущениям и грамотное использование витаминных комплексов, если они действительно нужны, помогают встретить весну без усталости и раздражительности.
Любое обновление — процесс постепенный. Дайте организму время, наблюдайте за собой, выбирайте продукты и привычки, которые приносят пользу. И пусть эта весна станет поводом заново полюбить заботу о себе.